Terapia cu lumină roșievalorifică proprietățile unice ale anumitor lungimi de undă ale luminii roșii (vizibile) și infraroșii apropiate (invizibile) pentru a ajuta la promovarea stării de bine. Oamenii folosesc terapia cu lumină roșie pentru o varietate de scopuri, inclusiv pentru a inversa îmbătrânirea pielii, a îmbunătăți vindecarea rănilor, a crește nivelul de energie, a reduce inflamația, a îmbunătăți sănătatea articulațiilor și a avea un somn mai bun.
Modul în care funcționează terapia cu lumină roșie este încă un domeniu de cercetare în curs de desfășurare. Numeroase studii au arătat că terapia cu lumină roșie are diverse beneficii potențiale și că utilizarea terapiei cu lumină roșie poate fi o modalitate sigură și nedureroasă de a obține beneficii pentru sănătate.
Simpla prezență a luminii este cunoscută ca afectând biologia noastră într-o varietate de moduri. Hormonii somnului sunt reglați de cantitatea de lumină care intră în ochi. Lumina afectează cantitatea de pigmentare produsă de pielea noastră. Anumite lungimi de undă ale luminii stimulează, de asemenea, organismul nostru să producă vitamina D. Lumina este utilizată pentru a descompune o substanță chimică numită bilirubină la unii nou-născuți și este utilizată în acest scop în spitalele din întreaga lume. Lumina de înaltă energie poate fi folosită și pentru a ucide bacteriile și a dezinfecta suprafețele.
Terapia cu lumină roșie utilizează lungimi de undă specifice ale luminii, care sunt mai lungi decât alte culori de lumină. Lumina roșie și lumina în infraroșu apropiat pot pătrunde mai adânc în țesuturile corpului decât alte lungimi de undă vizibile ale luminii și pot ajunge la țesuturi pe care aceste alte lungimi de undă nu le pot atinge.
Unul dintre potențialele beneficii ale terapiei cu lumină roșie este îmbunătățirea somnului. Terapia cu lumină roșie a fost utilizată pentru a ajuta la promovarea somnului timp de mulți ani, dar abia recent au început cercetările să exploreze ce fel de beneficii oferă terapia cu lumină roșie și cum funcționează pentru a promova somnul.
Dormi
Somnul este o parte vitală a sănătății. Adesea nu luăm în considerare implicațiile somnului, dar majoritatea oamenilor petrec mai mult timp dormind de-a lungul vieții decât orice altă activitate. Persoanele care dorm în mod constant cele opt ore recomandate pe noapte își vor petrece o treime din viață dormind.
În ciuda importanței deosebite a somnului, scopul biologic exact pe care îl îndeplinește este încă un mister medical. S-a demonstrat că somnul formează și menține căi neurologice în creier, permițându-vă să gândiți mai clar, să vă concentrați mai bine și să aveți capacități de memorie mai bune. De asemenea, s-a demonstrat că somnul elimină toxinele care se acumulează în creier în timpul zilei.
Cicluri de somn
Există două tipuri de bază de somn pe care le are fiecare persoană. Aceste două tipuri de somn apar în cicluri și includ somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM) și somnul non-REM.
Somnul non-REM se desfășoară în trei etape:
Etapa 1: Această etapă a somnului este tranziția de la starea de veghe la somn. Undele cerebrale încep să treacă de la o stare activă la o stare de somn mai lentă.
Etapa 2: În timpul celei de-a doua etape a somnului, undele cerebrale încetinesc și mai mult. Ochii se opresc din mișcare, ritmul cardiac și respirația încetinesc, iar temperatura corpului scade.
Etapa 3: Undele cerebrale devin și mai lente în cea mai profundă etapă a somnului. Corpul tău devine foarte relaxat și ar fi dificil să te trezești în această etapă. Această etapă a somnului joacă un rol important în a te ajuta să te simți odihnit dimineața.
Somnul REM apare periodic în timp ce dormiți între etapele somnului non-REM. Perioadele de somn REM sunt cu atât mai lungi și mai profunde cu cât dormiți mai mult. Somnul REM este etapa somnului în care apar vise. Somnul REM se întâmplă mai frecvent pe măsură ce se apropie dimineața și este cea mai apropiată formă de somn de starea de veghe.
Ritmul circadian
Ritmul circadian este ciclul general prin care trece corpul tău într-o perioadă de aproximativ 24 de ore. Deși există multe funcții biologice importante pe care ritmul circadian le influențează, somnul este una dintre cele mai importante. Ritmul circadian se sincronizează cu lumina, încurajând somnul atunci când nivelurile de lumină scad.
Impactul luminii asupra ritmului circadian este bine stabilit, iar știința a dovedit că expunerea la lumină imediat înainte de culcare poate perturba somnul. Recent, a devenit mai bine înțeles faptul că lungimea de undă a luminii joacă un rol esențial în influențarea acestui lucru. Lumina albastră, care are o energie mai mare și o lungime de undă mai scurtă, s-a dovedit a suprima melatonina, un hormon pe care ritmul circadian îl folosește pentru a promova somnul.
Efectele negative ale luminii albastre asupra somnului sunt atât de puternice încât producătorii de smartphone-uri au început recent să ofere setări care pot reduce automat cantitatea de lumină albastră, de înaltă energie, generată de telefon. Oamenii folosesc aceste setări pentru a reduce expunerea la lumina de înaltă energie pe timp de noapte și pentru a dormi mai profund.
Tulburări de somn
Deși somnul este regenerativ și esențial pentru o sănătate bună, tulburările de somn pot avea un efect negativ profund. Lipsa cronică de somn a fost asociată cu numeroase probleme de sănătate, inclusiv:
Tensiune arterială crescută
Boli de inimă
Diabet
Depresie
Obezitatea
Persoanele care au dificultăți în a adormi sau au probleme cronice de somn prezintă un risc mai mare de boli în comparație cu cei care dorm bine și pot avea probleme de sănătate pe termen lung care altfel ar putea fi evitate.
Terapia cu lumină roșie ajută la somn?
Terapia cu lumină roșie folosește lungimi de undă specifice ale luminii roșii și NIR pentru a ajuta la întinerirea celulelor și la promovarea sănătății generale. Una dintre utilizările populare ale terapiei cu lumină roșie este de a ajuta oamenii să aibă o calitate mai bună a somnului.
Deși utilizarea terapiei cu lumină roșie pentru a promova sănătatea somnului este o tehnologie mai nouă, există mai multe studii care au demonstrat beneficiile utilizării terapiei cu lumină roșie. Unul dintre primele studii care a examinat această utilizare a tehnologiei terapiei cu lumină roșie a examinat impactul pe care aceasta l-a avut asupra unui grup de jucătoare de baschet de elită. În acest studiu, jucătoarele au fost împărțite în două grupuri. Un grup nu a primit nicio terapie cu lumină roșie, în timp ce celălalt grup a primit terapie cu lumină roșie pentru întregul corp timp de 30 de minute în fiecare noapte, timp de două săptămâni.
Cercetătorii au evaluat apoi performanța atletică a celor două grupuri, calitatea somnului lor și nivelurile de melatonină din sânge. Cercetătorii au descoperit că rezistența fizică a grupului care a primit terapie cu lumină roșie s-a îmbunătățit mai mult decât a grupului care nu a primit-o. Grupul care a primit terapia cu lumină roșie a raportat, de asemenea, că s-a îmbunătățit calitatea somnului după două săptămâni de terapie. Nivelurile de melatonină din sângele celor care au primit terapia cu lumină roșie au fost, de asemenea, semnificativ mai mari decât cele ale celor care nu au primit terapia cu lumină roșie.
Pe lângă multiplele studii de mică amploare care arată că terapia cu lumină roșie are efecte pozitive asupra calității somnului, multe persoane relatează anecdotic că utilizarea terapiei cu lumină roșie îi ajută să doarmă mai bine și să se simtă mai odihniți după trezire.
Deși au existat mai multe studii de mică amploare care se dovedesc promițătoare în acest domeniu, oamenii de știință nu au efectuat încă niciunul dintre studiile la scară largă necesare pentru a demonstra în mod concludent beneficiile terapiei cu lumină roșie pentru somn. Cu toate acestea, chiar dacă nu a fost încă realizat un studiu la scară largă, indicatorii timpurii furnizați de studii mai mici și dovezi anecdotice arată beneficii semnificative și că un studiu mai amplu ar demonstra probabil beneficii pozitive pe scară largă pentru somn în urma terapiei cu lumină roșie.
Cum promovează terapia cu lumină roșie somnul
Deși studiile timpurii privind terapia cu lumină roșie arată că aceasta ajută la promovarea unui somn mai bun, întrebarea cum se întâmplă acest lucru este una pe care oamenii de știință abia încep să o abordeze.
Un grup de cercetători, condus de cercetătorul Dr. Ronnie Yeager, a publicat o lucrare importantă în care își prezintă ipoteza științifică privind modul în care terapia cu lumină roșie îmbunătățește somnul. Această ipoteză se bazează pe hormonul melatonină. Melatonina joacă un rol crucial în reglarea ritmului circadian și încurajarea somnului. S-a demonstrat că lumina albastră suprimă nivelurile de melatonină, acesta fiind principalul motiv pentru care lumina albastră încurajează starea de veghe.
Cercetătorii au oferit informații despre modul în care terapia cu lumină roșie ar putea interacționa cu celulele, crescând nivelurile de melatonină. De asemenea, au elucidat potențialele mecanisme care explică modul în care interacțiunea lungimilor de undă ale luminii roșii cu melatonina ar putea explica și alte beneficii pentru sănătate ale luminii roșii, care anterior nu fuseseră bine înțelese.
Dacă ipoteza formulată de acești cercetători este corectă, prin stimularea melatoninei, terapia cu lumină roșie ar putea încuraja inițierea somnului și ar putea ajuta la un somn mai susținut odată ce adormiți. Deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a verifica acest model inițial, conceptele fundamentale ale acestei cercetări explică intuitiv modul în care terapia cu lumină roșie ar promova eficient somnul.
Sfaturi rapide pentru un somn mai bun
Așadar, cum putem reuni toate acestea în câteva acțiuni practice pe care le puteți întreprinde pentru a avea un somn mai bun?
Iată câteva sugestii:
1) Începeți ziua ieșind imediat afară la soare pentru a vă „reporni” ceasul circadian. Expunerea la soare dimineața devreme s-a dovedit a îmbunătăți somnul.
2) Dacă este posibil, ieșiți afară la soare periodic pe parcursul zilei. După cum se discută în această lucrare de la Oxford, calitatea și arhitectura somnului sunt asociate cu expunerea anterioară la lumină.
3) Evitați consumul de cofeină după prânz.
4) Încercați să utilizați unAMERICANrecomandaPat pentru terapie cu lumină roșie M6Ncel puțin de 2-3 ori pe săptămână.
5) Reduceți lumina ambientală puternică seara optând pentru niște becuri de culoare chihlimbar/portocaliu/roșii.
6) Evitați lumina albastră/verde seara purtând ochelari de protecție împotriva luminii albastre.
7) Folosește programe precum iris și/sau f.lux pentru a reduce automat lumina albastră/verde de pe ecranele computerelor/tabletelor/smartphone-urilor. Folosește driftTV pentru a elimina lumina albastră de pe televizor.
8) Folosește perdele opace pentru a reduce „poluarea luminoasă” din dormitor din surse externe.
Aceste sfaturi simple ar trebui să te ajute să valorifici cu ușurință mediul luminos pentru a lucra ÎMPREUNĂ cu organismul tău pentru a promova un somn mai bun!